油,我们每天做饭都要用到,是不可或缺的一种食物原料,与饮食息息相关。几乎每个人每顿饭都要吃油。
但是,在市面上经常可以看到各种各样不同种类、不同品牌的食用油,让人眼花缭乱、难以选择。那么,平时我们要怎么选择食用油,怎么吃油才能更健康呢?
因为原料来源、加工工艺以及品质等因素的不同,平时常见的食用油大多数是植物油脂,包括菜籽油、花生油、火麻油、玉米油、橄榄油、山茶油、棕榈油、葵花子油、大豆油、芝麻油、亚麻籽油(胡麻油)、葡萄籽油、核桃油、牡丹籽油等等。
从原料上来说,不同油的来源不一样,使不同油具有不同的风味,形成了各种各样不同用途的食用油。
从成分上来说,不同油之间的区别就是脂肪酸成分和比例不一样。
脂肪酸是食用油的主要成分,一般分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三种。
饱和脂肪酸,多存在于牛、羊、猪等动物油脂中,而多不饱和脂肪酸多存在于植物油脂中。
一般认为,过多的饱和脂肪酸对人体不利,更容易患某些慢性疾病;而多不饱和脂肪酸(比如常听到的DHA),具有一定的生理功能,但并不是说可以肆无忌惮地吃,摄入过量也会产生一些慢性危害。
总的来说,上述三种脂肪酸,没有优劣之分,都对人体有一定的作用。
植物油中含有较多的不饱和脂肪酸,有利于人体的健康;而动物油就含有比较高的饱和脂肪酸,并不适合长期食用。
但是,也不是说饱和脂肪酸就有害,不饱和脂肪酸就好。所以,别盲目追求特定的一种油,经常换不同的油来吃,合理搭配,才是最好的。
什么是调和油?
调和油,是将两种以上经过精炼的油脂按特定比例而调配成的食用油。
一般认为橄榄油、花生油、玉米胚芽油、葵花籽油、山茶油的营养价值较高,对人体有一定的健康作用。
根据2003年标准规定,食用植物油统一采用以单一的原料名称对产品命名的方式,禁止将与用途、工艺等有关的词语用在产品名称中。
因此,现在可以根据油的原料来进行选油,简单直接。油的标签上还经常会出现“压榨”和“浸出”的字样,让人十分疑惑。其实就是指榨油的工艺不同。
“压榨”指利用物理方法把油从原料里直接压出来,产品卫生,营养成分保存较好。
“浸出”则指利用溶剂在高温下把油从原料中提取出来,成本较低。两种方法都是得到许可的,不过压榨油比较天然,也保存较多的营养。
另外,不同的油常采用的方法也会有区别,两种方法得到的油也都是安全的。
怎样吃油更健康?
近几年大家都在关注食用油中脂肪酸的益处,极易忽视食用油的本质,从本质上讲它依旧富含大量脂肪,由此可见,少吃油才是控制脂肪摄入的关键。根据《中国居民膳食指南》,每个成年人一天摄入的食用油量应在25克左右。保持这个量,一方面不会有过多的脂肪摄入,另一方面保证了人体对脂肪酸的基本需求。25克油的直观概念就是白瓷小汤勺大约两勺半。
不同的食用油由不同的脂肪酸构成。但是一些家庭的饮食习惯使然,总认准一种食用油进行购买。在采购时,不妨根据自己需求,多关注打折油品,一方面买到便宜实惠的物品,另一方面还可以起到不同种类的油换着吃的作用,一举两得。最后,特殊人群也要遵循“吃油不超量,品种勤更换”的原则,但对于高血脂病人,在控制每日食用油量的前提下,可以以富含单不饱和脂肪酸的油为主,其他油为辅。
点评:食用油所谓的好与不好,主要是因为其所含脂肪酸的构成不同。但即使是橄榄油,它本质上仍旧是一种油脂,脂肪含量高达99%,只不过是其单不饱和脂肪酸的比例高于其他油品,所以控制油量才是最关键的,并不是说好油就可以多吃。
点评:其实对于现在的中国人来说,动物油完全不用吃,因为我们从平时的饮食中就可以获取足够的饱和脂肪。尤其那些整天在外面就餐的人,往往是肉类食物吃的太多,饱和脂肪摄入太多,造成血脂升高的。如果普通家庭炒菜,每人一天25克油量,只用植物油就足够了。
大豆油、菜籽油和一些调和油来说,可挑选“非转基因”。
花生油、玉米油等绝大多数其它油类,“非转基因”完全是无良商家的营销噱头,除了大豆油、菜籽油等上述三类油之外,其它的油类均不存在转基因。
同样的道理,一些植物油以“不含胆固醇”为卖点同样是忽悠人的,因为胆固醇只存在于动物食品中,所有植物油中均不含“胆固醇”这种物质。
根据上面表格推荐使用三种健康食用油：橄榄油（olive oil);菜籽油（Canola oil);亚麻籽油(Linseed oil,flaxseed oil or flax oil)
(上面应该是调和油,是canola oil与olive oil调和在一起,标签上有一个”心”形图案,表示对心脏健康比较好)
